Движение – жизнь! Нормы физической активности

Как показывает практика, в деле оздоровления организма огромное значение имеют не столько сами занятия, сколько их постоянство. Другими словами, если вы регулярно посещаете занятия степ-аэробикой или ходите на пилатес в Минске, то гарантированно добьетесь более заметных результатов, чем, например, тяжелоатлет, занимающийся «от случая к случаю».

 

Вообще, любая оздоровительная программа, имеющая конечной целью улучшение физической формы, всегда зависит от 3-х важнейших факторов:

 

  • исходного физического состояния вашего организма;
  • промежутка времени, затрачиваемого на занятия спортом;
  • количества тренировок, проводимых в неделю (месяц).

 

Естественно, для многих деловых людей, имеющих напряженный график жизни, бывает довольно проблематично выделить время на полноценные уроки тай-бо или фитнеса. Однако выход есть даже из этой ситуации.

 

Мнение специалистов

 

Еще в 1995-м году группой ведущих экспертов из США был «вычислен» показатель так называемой «минимальной физической активности», который справедлив для взрослых людей любого уровня подготовки. Исходя из этой характеристики, рекомендуемое время, отводимое человеком для занятий умеренной интенсивности, должно составлять не менее 30-ти минут в сутки.

 

Под определение «умеренная физическая активность» подпадают: ходьба (скорость – 3,2-6,4 км/час), спокойное плавание, велосипедные прогулки (скорость – 16 км/час), аэробика, рыбалка в положении стоя, домашние работы (уборка, ремонт) и настольный теннис или бадминтон. То есть, необходимый минимум активности вполне реально «набрать» в процессе обычного дня. Стоит лишь заменить поездки на лифте восхождениями по лестнице, проезд 2-х остановок на транспорте – пешей прогулкой, а вечерний просмотр телевизора – аэробикой.

 

Также имеет смысл завести своего рода «дневник», в котором можно помечать общую длительность «занятий» («в 8:00 пешком от остановки до офиса – 4 минуты, в 12:00 пешком на обеденный перерыв – 3 минуты, итого – 7 минут быстрой ходьбы» и т. д.). И совершенно неважно, какой именно будет ваша активность, главное, чтобы ее общая продолжительность превышала 30 минут. В наше время в вести учет физической активности помогают специальные приложения, которые можно установить на смартфоне. В таком приложении можно фиксировать цели, привязанные к пройденному расстоянию (км) или ко времени (минуты), оно  само рассчитывает среднюю скорость, пройденное расстояние. Самые распространенные приложения - это Runkeper, Moves, Movesnote.

 

Что касается выбора конкретной программы, позволяющей улучшить вашу физическую форму, то она должна составляться с учетом именно ваших индивидуальных особенностей (возраст, предпочтения, образ жизни, состояние здоровье). Поэтому программы для 2-х разных людей могут кардинально различаться, даже если имеют одну и ту же цель (похудение, повышение выносливости и т.д.)

 

Вариант №1: «Улучшение формы для ленивых»

 

Если вы испытываете ужас от одной мысли о посещении тренажерного зала, бассейна или теннисного корта, можно попробовать «обмануть организм», сделав занятия максимально комфортными и «незаметными» для него. Выглядит такой план следующим образом:

  • ежедневная короткая (10-15 мин.) зарядка, состоящая из растяжки и простых упражнений (силовых и аэробных) – приседания, выпады, вперед, планка;
  • 10,20,30,90 – минут ходьбы (в зависимости от уровня подготовленности)  в ускоренном темпе (те самые несколько остановок пешком);
  • подъем на 4-5 этажей по лестнице или поездка на велосипеде на умеренное расстояние;
  • обязательная еженедельная пробежка или прогулка по лесу или парку (60-90 минут).

 

Вариант №2: «Улучшение формы для активных»

 

Отлично подойдет людям, предпочитающим спортивный стиль жизни. Тем, кто имеет возможность посещать оздоровительные центры, тренажерные залы и т. д. Естественно, данная программа сложнее предыдущей и составляется из обязательной утренней зарядки и целого комплекса упражнений, который подбирается индивидуально. Начинать стоит с утренней зарядки (до 15-ти минут), а продолжением служит аэробная нагрузка в виде бега, гребли, тенниса, плавания, танцев и проч.

 

В процессе занятий важно следить за правильностью дыхания и, что еще важнее – за частотой пульса. В идеале1, она не должна выходить за пределы, указанные в таблице:

 

                     Возраст                      Частота сердечных сокращений (ударов в минуту)
20 лет 139-180
30 лет 132-172
40 лет 127-163
50 лет 120-154
60 лет 113-145
70 лет 104-134

 

Оптимальный вид аэробной нагрузки, как правило, лучше подбирать исходя из общего уровня подготовленности:

 

Уровень Слабый «На троечку» Хороший Отличный Великолепный
Вид нагрузки ходьба (в том числе и на лыжах), занятия плаванием + замедленный бег, бассейн, велосипедные прогулки, подъемы по лестнице + занятия греблей или аэробикой, теннисом или волейболом, прыжки со скакалкой + теннис (включая настольный) + футбол и баскетбол

 

Постепенный рост нагрузки и длительности занятий – ключ к здоровью!

 

Как только вы определились с наиболее приоритетными видами аэробной активности, следует заняться составлением собственного многонедельного плана индивидуальных тренировок. На этом этапе важно учесть свой возраст и планируемое количество занятий в неделю.

 

Например, вам около 30-ти лет и вы остановили свой выбор на ходьбе по лестнице. Тогда количество маршей, которые вы проходите в течение 1-й минуты, длительность тренировок и их частота на протяжении первых 3-х недель должны составлять 5, 10 и 3 соответственно. Постепенно увеличивая нагрузку, примерно к 12-й неделе эти показатели нужно повысить до 8-ми маршей за 13 минут 5 раз в неделю. С ранее указанными приложениями вам будет легче контролировать скорость, оценить расстояние в конкретный момент ходьбы или пробежки.

 

Программа бега для того же возраста начинается с ходьбы на расстояние 3,2 км за 32 минуты (6 км/ч) трижды в неделю и к 10-й неделе практически достигает 5-ти километров за 27 минут (чуть более 7 км/ч), причем уже бегом и 4 раза в неделю.

 

В качестве альтернативы обычному бегу вполне можно использовать бег на месте. В этом случае план занятий будет выглядеть примерно так: 1-я неделя – 80 шагов в минуту на протяжении 10-ти минут 3 раза в неделю, 12-я – 100 шагов в минуту на протяжении 15-ти минут 4 раза в неделю. Один шаг следует засчитывать при каждом прикосновении левой ноги к поверхности пола.

 

Людям в возрасте 30-49 лет для поддержания организма отлично подойдет танцевальная аэробика, которой нужно заниматься 3 раза по 15 минут в первую неделю (пульс – до 120-ти ударов), к 8-й неделе увеличивая время до 45-ти минут при частоте пульса в 140-151 удар. И конечно, не стоит тренироваться до полного изнеможения, с «набитым» желудком  или непосредственно перед сном.

 

Полезный совет от фитнес-центра «Твои секреты»

 

Какую бы программу тренировки вы не выбрали, перед началом занятий всегда имеет смысл проконсультироваться со своим лечащим врачом и личным тренером. Особенно это касается людей, имеющих повышенное давление и прочие проблемы со здоровьем, а также заядлых курильщиков.

Детский центр